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Stressbewältigung: Stress erkennen und abbauen

Stressbewältigung: Stress erkennen und abbauen

Job, Verpflichtungen und ständiger Zeitdruck: Oft ist es im Alltag schwierig, alles auf einmal zu bewältigen und wir fühlen uns angespannt und überfordert. Stress ist ein gewöhnliches Phänomen und wird von vielen Menschen als Teil des Lebens akzeptiert. Tatsächlich macht eine kleine Prise Stress den Körper leistungsfähiger, sodass kurzzeitig schnellere Reaktionen und Entscheidungen möglich sind. Doch wird der Stress zum Dauerzustand, setzt er der Psyche und dem Körper zu. Woran erkennt man jedoch, wann Stress für die Gesundheit belastend wird und welche Tipps zur Stressbewältigung sind wirklich effektiv?

 

Was ist Stress und wie macht er sich bemerkbar?

Obwohl er keinen guten Ruf hat, muss Stress nicht immer negativ für den Menschen sein. Auch freudige Situationen wie Liebe, Mitfiebern und eine frohe Botschaft lösen Stresssituationen aus, die jedoch positiv wahrgenommen werden (Eustress). Wenn der Körper auf verschiedene Stressoren reagiert, schüttet er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Dieser Prozess war in der frühen Menschheitsgeschichte lebensnotwendig, denn er stellte in Notsituationen das Überleben sicher. Der Körper befindet sich in Alarmbereitschaft, kann schnell auf die Gefahr reagieren und Energiereserven mobilisieren. Gleichzeitig werden notwendige normale Funktionen zurückgestellt, wie die Verdauung oder aufwendige Denkprozesse.

Heutzutage kollidiert Stress und dessen Auswirkungen jedoch häufig mit dem modernen Alltag und Lebensstil unserer Gesellschaft. Muss der Mensch auf viele Konflikte reagieren, ist die Balance zwischen Aktivität und Ruhe gestört, was zu Dauerstress führt. Umfragen und Studien haben gezeigt, dass mindestens die Hälfte der Bevölkerung hierzulande regelmäßig mit negativem Stress kämpft. Diese ständige Anspannung kann zum Problem für die Gesundheit werden und zahlreiche Beschwerden auslösen. Daher ist es wichtig, Methoden zur Stressbewältigung zu entwickeln und eine gewisse Stressresistenz aufzubauen.

 

 

Wie kann man übermäßigen Stress erkennen?

Die meisten Menschen können mit dem gelegentlichen Stress im Alltag gut umgehen. Doch wie viel davon man verträgt, ist sehr individuell. Während einige Personen empfindlich auf Stressfaktoren reagieren, können andere gelassener mit einer Stresssituation umgehen. Andauernder Stress macht langfristig krank, es ist daher wichtig, die Symptome rechtzeitig zu erkennen und zu bekämpfen. Typische Warnsignale bei erhöhtem Stress sind:

  • Dauerhaft erhöhter Puls
  • Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Erhöhter Blutzuckerspiegel
  • Schweißausbrüche
  • Kopfschmerzen
  • Zittern
  • Appetitlosigkeit, Verdauungsprobleme, Magen-Darm-Probleme
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Schlafstörungen, Schlaflosigkeit
  • Müdigkeit, Erschöpfung (Burnout Syndrom)
  • Stimmungsschwankungen, Anspannung und Reizbarkeit

Was verstärkt das Risiko von Dauerstress?

Nach einer Stressreaktion braucht der Körper Ruhe und Entspannung, um sich von der angespannten Situation zu erholen. Doch kommt es unmittelbar erneut zu Stress und der Ausschüttung von Stresshormonen, hat der Mensch nicht genug Zeit zur Regeneration. Der Körper befindet sich in einem Zustand niedriger Belastbarkeit. Durch die Leistungsbeeinträchtigung, Schlafprobleme oder sogar Gedächtnisstörungen können die neuen Stressoren nicht effektiv bekämpft werden. So entsteht ein Teufelskreis von wiederkehrendem Stress und ungenügender Entspannung, den es zu durchbrechen gilt.

 

Risikogruppen für krankhaften Stress

Obwohl Stress sehr individuell ist und das Mindset eine wichtige Rolle beim Stressmanagement spielt, ist auch der Lebensstil ausschlaggebend. Ernährung, Gewohnheiten und Fitness sind wichtige Faktoren, die Stresssituationen und Stressresistenz maßgeblich beeinflussen. Daher gibt es einige Personen, die aufgrund ihrer Lebensumstände eher zu ungesundem Stress neigen. Risikogruppen für Dauerstress sind Menschen mit: 

  • Schlechter Ernährung
  • Geringer körperlicher Fitness
  • Schlafstörungen
  • Vorerkrankungen
  • Hohem Blutdruck
  • Psychischer Stressanfälligkeit (mangelndes Selbstbewusstsein, Perfektionismus, Existenzängste)
  • Hohem Alter
  • Schichtarbeit
  • Hoher Arbeitslast / vielen Herausforderungen 

Während man einige Faktoren wie Alter und Beruf nicht beeinflussen kann, ist es wichtig, gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Regelmäßige Bewegung, eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen und gesunde Ernährung helfen dem Körper, eine Stressresistenz aufzubauen.

 

Kann man Stresssymptome im Vorfeld verhindern?

Da jeder Mensch anders auf Stress reagiert, ist es wichtig, den eigenen individuellen Stressspiegel zu erkunden. Dieser hilft, Stresssituationen schneller zu identifizieren und rechtzeitig Wege zur Entspannung einzuleiten. Dabei sollte man sich jedoch regelmäßig vor Augen führen, dass etwas Stress ganz normal ist und zum Leben dazu gehört. Für die persönliche Stressbeobachtung sind vier Stressebenen relevant:

  • Körperlich: Was macht der Körper? Ist der Puls erhöht oder Zittern bemerkbar?
  • Emotional: Fühlt man sich überfordert, angespannt oder müde?
  • Gedanklich: Welche Gedanken schwirren durch den Kopf?
  • Muskulär: Reagiert man wütend/gereizt auf andere oder arbeitet man unkonzentriert?

Wenn man auf einer oder mehreren Ebenen Stress erkennt, ist es sinnvoll zur Ruhe zu kommen und zu versuchen den Stressor zu identifizieren und zu bewältigen.

 

Strategien zur Stressresistenz

Wenn der Stress zu viel wird, ist es wichtig ihn rechtzeitig zu bewältigen, bevor die Beschwerden sich häufen. Wir stellen im Folgenden einige Methoden vor, die dazu beitragen, dass der innere Druck nachlässt und der Stress dauerhaft gelindert wird. Da jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat, können verschiedene Strategien und Entspannungsverfahren helfen. Am besten probierst du selbst aus, welche Methoden für dich persönlich funktionieren.

 

Stressbekämpfung durch Problemlösung

Hier wird versucht, das Problem bei der Wurzel zu packen. Ziel ist es, die Stressoren im Alltag zu identifizieren und entweder zu verkleinern oder ganz auszuschalten. Dieses instrumentelle Stressmanagement hilft sehr gut dabei, Stress abzubauen, bevor sich dieser anhäuft. Beispiele hierfür sind:

  • Effektives Zeitmanagement: Früher anfangen, um nicht in Zeitnot zu geraten
  • Aufgaben ablehnen oder abgeben
  • Unterstützung suchen, Freunde und Familie um Hilfe bitten
  • Prioritäten festlegen (beruflich und persönlich)

Stressresistent durch Entspannungsverfahren

In einem stressigen Alltag kann man auch mit positiven Gedanken und Strategien zur Entspannung den Stress effektiv bewältigen. Hierbei hilft, wenn man sich immer wieder vor Augen führt, dass man nicht perfekt ist, dass Fehler passieren und man auch lernen muss loszulassen. Bestimmte Entspannungsverfahren helfen dabei, stressige Situationen besser zu verarbeiten und die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Hierdurch werden Wohlbefinden und Gesundheit gefördert. Beliebte Techniken gegen Stress sind:

  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Hypnose
  • Progressive Muskelentspannung
  • Imaginative Verfahren

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Beim Achtsamkeitstraining wird die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt gelenkt. Vergangenheit und Zukunft werden ausgeblendet und die Wahrnehmung zu sich selbst und der Umgebung gestärkt. Durch das Schaffen eines wertungsfreien Raums wird ein innerer Abstand zum Stress und den negativen Gefühlen geschaffen, wodurch Probleme besser analysiert werden können. Hierbei lernt der Körper gesünder und gelassener mit belastenden Situationen umzugehen.

 

Stressmanagement durch Erholung und Self-Care

Menschen, die sich Pausen gönnen und sich ausreichend erholen, können effektiv die negativen Auswirkungen von Stress ausgleichen. Dies kann je nach Methode sowohl kurzfristig als auch langfristig sein. Wer bewusst Dinge für sich selbst tut, setzt Glückshormone frei, dämpft negative Gefühle wie Angst und Wut und trägt zu einem besseren Lebensgefühl bei. Beispiele hierfür sind: 

  • Spazierengehen, Zeit in der Natur verbringen, Filmabend oder Spieleabend
  • Sport
  • Bücher lesen
  • Kurz hinlegen, durchatmen
  • Einem Hobby nachgehen
  • Freundschaften und soziale Kontakte pflegen
  • Gesunde Ernährung: Wer im Alltag keine Zeit für vitaminreiches Essen hat, kann mit Nahrungsergänzungsmittel möglichen Mangelerscheinungen entgegenwirken.
  • Self-Care: Beruhigende Hautpflege, Saunabesuch, Friseurbesuch, Nagelstudio usw.

 

Chronischer Stress: Wann muss ich zum Arzt?

Wenn sich der Stress trotz vielfältiger Strategien nicht verringern lässt und die Anspannung zu einem chronischen Begleiter wird, ist ein Arztbesuch ratsam. Denn ständiger Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit des Menschen aus und kann ihm langfristig schaden. Hier werden auch die Beschwerden und Symptome genau untersucht, um andere Krankheiten definitiv auszuschließen. Je nach Befund kann die Überweisung an einen Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie nötig sein. Des Weiteren gibt es viele Volkshochschulen, Berater oder Ärzte, die unterschiedliche Seminare zur Stressbewältigung anbieten. Viele dieser Programme werden auch von den Krankenkassen übernommen, sofern sie von zertifizierten Kursleitern angeboten werden. So kann dem Stress dauerhaft der Kampf angesagt werden.

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