Ist die Andropause ein Mythos oder gibt es sie wirklich? Die Andropause, auch männliche Wechseljahre oder Klimakterium virile genannt, existiert tatsächlich – das belegen viele Studien. Die Andropause ist quasi das Gegenstück zur Menopause, wobei der Rückgang von Testosteron im Mittelpunkt steht, während es sich bei Frauen um einen Östrogenrückgang handelt. Dieser Rückgang kann bei Männern verschiedene Symptome wie Erektionsstörungen, Gewichtszunahme, insbesondere in Form von Bauchfett, Muskelabbau, depressive Verstimmungen, Hitzewallungen, Schweißausbrüche, verringerte Libido, Gelenkschmerzen, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen verursachen.
Aktive Lebensstiländerungen können jedoch dazu beitragen, die Symptome zu lindern, ebenso wie die Einnahme bestimmter Nährstoffe. Vor allem Omega-3, Vitamin C und D. Weitere Informationen rund um das Thema Andropause und Tipps, wie du die Symptome auf natürliche Weise lindern kannst, findest du in diesem Artikel.
Testosteron und Andropause
Testosteron ist das männliche Sexualhormon, welches in den Hoden gebildet wird und für eine gesunde männliche Entwicklung entscheidend ist. So beeinflusst es zum Beispiel die Fortpflanzungsfähigkeit, das Muskelwachstum, die Knochendichte, das sexuelle Interesse und den Fettstoffwechsel. Zudem erfüllt Testosteron während jedes Lebensabschnitts eine bestimmte Funktion.
So ist das Sexualhormon maßgeblich an der Ausbildung der männlichen Geschlechtsorgane während der Embryonalentwicklung beteiligt. In der Pubertät wird die Testosteronproduktion im männlichen Körper erhöht, wodurch die Produktion der Samenzellen aktiviert und die Geschlechtsreife eingeleitet wird. So fangen Jungs unter anderem allmählich an, eine tiefe Stimme, Gesichtsbehaarung und Muskelmasse zu entwickeln.
Mit zunehmendem Alter, manchmal schon ab dem 30. Lebensjahr, meist aber ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Testosteronproduktion allmählich ab. Dieser Rückgang ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses. Bei Frauen wird dieser Zeitraum als Menopause bezeichnet, während er bei Männern als Andropause bekannt ist, da er im ähnlichen Alter einsetzt.
Der wesentliche Unterschied liegt darin, dass der Hormonspiegel bei Männern (Testosteron) allmählich und langsam abnimmt, im Gegensatz zu dem abrupten und schnellen Abfall (Östrogen) bei Frauen. Jährlich sinkt der Testosteronspiegel bei Männern lediglich um etwa 1%. Aus diesem Grund sind die Symptome der Andropause nicht so stark ausgeprägt wie bei Frauen in den Wechseljahren.
Adipositas, Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung, Stress, Diabetes, hoher Alkohol- oder Nikotinkonsum können jedoch einen Testosteronmangel im Alter begünstigen.
Natürliche Wege zur Unterstützung des Testosteronspiegels
Die gute Nachricht ist: Es gibt viele Möglichkeiten, wie du die Symptome der Andropause mildern kannst. Obwohl die Veränderungen nicht vollständig aufgehalten werden können, kann die Art und Weise, wie du damit umgehst, einen signifikanten Unterschied machen. Dazu gehört in erster Linie ein gesunder Lebensstil. Insbesondere eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung.
Körperliche Betätigung erhöht den Testosteronspiegel, da es dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen. Vor allem Krafttraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) haben sich als äußerst effektiv zur Steigerung der Testosteronproduktion erwiesen. Zudem trägt regelmäßige körperliche Betätigung dazu bei, das Gewicht zu halten, da Übergewicht oder Fettleibigkeit nachweislich mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden.
Eine gesunde Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu steigern. Lebensmittel, die reich an Vitalstoffen und Antioxidantien sind, liefern die notwendigen Bausteine für die Testosteronproduktion, versorgen die Organe mit essentiellen Nährstoffen und schützen den Körper vor oxidativem Stress.
Sellerie zum Beispiel enthält signifikante Mengen testosteronähnlicher Substanzen. Austern und Krustentiere sind reich an Zink, was zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt. Lachs enthält viele Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Zink, was dazu beiträgt, die normale Testosteronproduktion im Blut aufrechtzuerhalten. Wir empfehlen dir, Lachs zusammen mit grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Blumenkohl oder Brokkoli zu essen, da diese reich an Vitamin B5 (Pantothensäure) ist, welches für die Produktion von Steroidhormonen wie Testosteron verantwortlich ist.
Treten leichte Symptome aufgrund der Andropause und der damit einhergehenden natürlichen Abnahme von Testosteron in der Lebensmitte auf, kannst du diese auch mit anderen natürlichen Mitteln lindern. Dazu gehören insbesondere die Einnahme von Antioxidantien wie Astaxanthin, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin C und D.
Astaxanthin – Ein starkes Antioxidans für Männergesundheit
Astaxanthin, das in Plankton und Algen vorkommt, zählt zu den stärksten Antioxidantien der Welt. Diese Substanzen schützen den Körper vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale entsteht und Zellen sowie Gewebe schädigen kann. Unter anderem können auch Spermien durch oxidativen Stress beeinträchtigt werden, was die Zeugungsfähigkeit vieler Männer verringern kann.
In einer Studie wurde untersucht, ob die Einnahme von Astaxanthin täglich den oxidativen Stress der männlichen Samenzellen reduzieren könnte. Nach drei Monaten wiesen die Männer, die Astaxanthin einnahmen, signifikant niedrigere Oxidationsaktivitäten in den Spermien im Vergleich zur Placebogruppe auf. Zudem verbesserte sich die Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Morphologie der Spermien bei den Männern, die Astaxanthin einnahmen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2008 zeigte, dass Astaxanthin in der Lage ist, den altersbedingt sinkenden Testosteronspiegel zu erhöhen und Testosteronmangel auszugleichen.
Omega-3-Fettsäuren und ihre Bedeutung für den Mann
Fette werden oft als etwas Negatives angesehen, da man an Pizza, Burger oder Chips denkt. Deshalb erhalten Männer in der Andropause oft den Rat, fettarme Diäten zu befolgen, um Übergewicht und hormonelle Ungleichgewichte zu bekämpfen. Man unterscheidet aber zwischen ungesunden Fetten, die in Fast Food stecken, sowie hochwertigen Fetten, die beispielsweise in Fisch vorkommen. Daher kann ein Verzicht kontraproduktiv sein, da der Körper bestimmte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, benötigt.
Diese Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), reduzieren Entzündungen auf verschiedene Weisen, indem sie das Hormonsystem ins Gleichgewicht bringen, den Stoffwechsel normalisieren und das Immunsystem stärken. In einer Studie mit fast 1.700 jungen Männern fanden die Forscher heraus, dass der Verzehr von Fischöl-Ergänzungsmitteln (Omega-3) mit einer höheren Spermienzahl, größeren Hoden und verbesserten Hormonspiegeln in Verbindung gebracht wurde, was sich positiv auf die männliche Fruchtbarkeit auswirken kann.
Die unterstützende Rolle von Vitamin C und D
Vitamine sind essenziell für zahlreiche lebenswichtige Körperfunktionen, daher ist es nur logisch, dass sie die Produktion von Testosteron beeinflussen und das allgemeine Wohlbefinden des Mannes steigern können.
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das über die Nahrung aufgenommen werden muss, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Ähnlich wie Astaxanthin ist Vitamin C ein Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Es unterstützt das Immunsystem, ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, fördert die Eisenabsorption und die Bildung von Bindegewebe.
Chilischoten sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, da eine einzige Schote 109 Milligramm Vitamin C enthält. Um die empfohlene tägliche Menge von 100 Milligramm Vitamin C zu erreichen, reicht bereits der Verzehr einer einzigen Chilischote pro Tag. Weitere Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind schwarze Johannisbeeren (100g enthalten 175 Milligramm Vitamin C), Petersilie (100 Gramm enthalten 100 Milligramm Vitamin C), rote Paprika (eine rohe Paprika enthält 140 Milligramm) und Grünkohl (100 Milligramm im Rohzustand).
Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, die unser Körper eigenständig produzieren kann. Es wird oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet, da es hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung gebildet wird. Es kann dazu beitragen, Depressionen, Gelenkschmerzen und Müdigkeit zu lindern. Eine Studie konnte sogar einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Anstieg des Testosteronspiegels im Körper feststellen.
Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D sind, umfassen Lachs, geräucherten Aal, Hering, dunkle Schokolade, Avocados und Eigelb. Dennoch ist Sonnenlicht die beste Quelle für Vitamin D. Im Winter kann es jedoch schwierig sein, den Bedarf an Vitamin D auf natürliche Weise zu decken. Daher profitieren viele Menschen von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin D.
Die Testosteronersatztherapie
Die Diagnose der Andropause erfordert eine Blutuntersuchung durch einen Arzt, um den Testosteronspiegel zu bestimmen. Ein Wert zwischen 10 und 40 nmol/L kann als Orientierung dienen, aber dieser Wert kann von vielen Faktoren beeinflusst werden und sollte bei Bedarf wiederholt werden, bevor eine Therapie verschrieben wird. Der Test sollte am Morgen durchgeführt werden, wenn der Testosteronspiegel am höchsten ist. Schlafmangel, Doping, Lebererkrankungen oder Unterernährung können den Wert beeinflussen.
Bei einem festgestellten Hormonungleichgewicht kann der Arzt unter Umständen eine Hormonersatztherapie (künstliche Zugabe von Testosteron) empfehlen, um den normalen Testosteronspiegel wiederherzustellen und die damit einhergehenden Beschwerden zu behandeln. Die Testosteronersatztherapie ist allerdings nicht für die natürliche Abnahme von Testosteron geeignet, sondern für einen genetisch bedingten Testosteronmangel ausgelegt. Eine Behandlung sollte also nur bei Beschwerden wie zum Beispiel verzögerter Pubertät, Störungen der sexuellen Funktionen oder niedriger Knochenmasse in Betracht gezogen werden, da Nebenwirkungen wie Akne, Verringerung der Hodengröße, Schlafapnoe, Erhöhung der roten Blutkörperchen und eine vorübergehende Unterdrückung der Spermatogenese auftreten können.
Fazit: Das steckt hinter der Andropause
Der Begriff Andropause, auch als Wechseljahre bei Männern bekannt, beschreibt den Rückgang von Testosteron im mittleren Alter, was zu einer Vielzahl von Symptomen führen kann, die das tägliche Leben und die Lebensqualität beeinträchtigen. Dazu gehören unter anderem Erektionsstörungen, Gewichtszunahme, insbesondere in Form von Bauchfett, Muskelabbau, depressive Verstimmungen, Hitzewallungen, Schweißausbrüche, verringerte Libido, Gelenkschmerzen, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen.
Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zur Bewältigung der Andropause und zur Förderung eines vitalen und erfüllten Lebens. Dazu zählen eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport sowie die Einnahme von Antioxidantien wie Astaxanthin, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin C und D. Solltest du einige der typischen Symptome bei dir feststellen, empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen und dich beraten zu lassen oder gegebenenfalls eine Blutuntersuchung durchzuführen. Für weitere wertvolle Gesundheitstipps, abonniere unseren Newsletter und bleibe stets inspiriert, motiviert und informiert!
